4.力量鍛煉。

    你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量練習(xí)。做那些對(duì)多處肌肉有鍛煉的運(yùn)動(dòng)：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運(yùn)動(dòng)。

    剛開始的時(shí)候先用空的杠鈴，先學(xué)會(huì)怎樣做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習(xí)5*5培訓(xùn)過(guò)程。每周三次每次30分鐘。

    5.獲取蛋白質(zhì)。

    你需要獲得蛋白質(zhì)來(lái)形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來(lái)源：

    瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等

    家禽：雞肉、火雞、鴨肉等

    魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等

    蛋類：吃富含維他命的蛋黃。

    乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等

    時(shí)間：沒(méi)有固定的時(shí)間，

    如果你的體重是140lbs，中午的時(shí)候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。

    6.提前備好食物。

    沒(méi)有人一天三頓都有時(shí)間自己做飯，提前準(zhǔn)備好會(huì)方便些。到了進(jìn)食的時(shí)間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。

    早上，提前30-45分鐘起床并準(zhǔn)備好包括早餐的當(dāng)天的食物，在洗澡的時(shí)候正好讓冰箱的食物冷卻。

    晚上：如果早上起不來(lái)，可以在下班后準(zhǔn)備好第二天的食物

    實(shí)際上并不像聽起來(lái)那么麻煩。反正你都要準(zhǔn)備早餐，順便把其他頓飯也準(zhǔn)備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會(huì)習(xí)慣的。

    7.把食物帶在身上。

    以避免不能三小時(shí)就餐的情況，養(yǎng)成攜帶食物的習(xí)慣。

    工作上學(xué)：提前準(zhǔn)備好食物并帶著上班或者上學(xué)去，問(wèn)問(wèn)有沒(méi)有微波爐加熱;

    看電影：隨身攜帶一包花生來(lái)代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量并省錢;

    出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。

    不要在意在公共場(chǎng)合喝蛋白飲料，.不要介意同事出去吃無(wú)營(yíng)養(yǎng)的食物的時(shí)候你吃自己準(zhǔn)備的食物。不管別人怎么想，你是要長(zhǎng)肌肉并健康。

    皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來(lái)開始實(shí)行，用體重*20kcal來(lái)確定自己應(yīng)該吃多少。

    早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷;

    中午餐：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料;

    午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面;

    晚餐：米飯豆制品和肉或者雞肉，飯后水果;

    睡前夜宵：酸奶干酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。

    遵守以上增肥方法：有時(shí)候你會(huì)強(qiáng)迫自己吃完食物。自己準(zhǔn)備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實(shí)想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進(jìn)行，否則，你就不是要改變。